3 NDRYSHIME NË USHQIM QË DUHET TË BËJNË GRATË MBI 50 VJEÇ
Trupi juaj ndryshon me kalimin e moshës, kështu që dieta juaj gjithashtu duhet të ndryshojë. Për gratë mbi 50 vjeç, ngrënia e ushqimeve të duhura bëhet edhe më e rëndësishme për të shmangur problemet shëndetësore.
Jason Ewoldt, një dietolog në Mayo Clinic Healthy Living Program, shpesh i ndihmon gratë të modifikojnë dietat e tyre për të qëndruar në hap me ndryshimet që ndodhin në trupin e tyre. Ewoldt sugjeron që gratë mbi 50 vjeç synojnë tre lëndë ushqyese të rëndësishme për të luftuar ndryshimet më të zakonshme të shkaktuara nga plakja.
- Kalciumi për shëndetin e kockave
Osteoporoza merr mjaft vëmendje dhe shumica e grave të moshuara e kuptojnë se rreziku i zhvillimit të kësaj sëmundjeje kockore rritet me moshën. Në fakt, 1 në 3 gra mbi 50 vjeç janë në rrezik për thyerje kockore të shkaktuar nga osteoporoza. Osteoporoza prek edhe meshkujt por jo me intensitet kaq të lartë.
“Ne marrim më pak kalcium me kalimin e moshës dhe aftësia e disa grave për të toleruar bulmetin, burimet më të mira të kalciumit, gjithashtu zvogëlohet me rritjen e moshës”, thotë Ewoldt. Zarzavatet me gjethe të errëta dhe lëngu i portokallit të fortifikuar me kalcium janë burime të tjera të mira.
Gratë mbi 50 vjeç kanë nevojë për 1200 miligramë kalcium në ditë.
- Proteina për masë muskulore të shëndetshme
Gratë e moshuara priren të ulen më shumë dhe të ushtrojnë më pak. Kjo komponon një proces natyror të plakjes të quajtur sarkopeni, që është humbja e masës muskulore. Deri në kohën kur gratë arrijnë afro 80 vjet mund të kenë humbur deri në gjysmën e masës së tyre muskulore skeletore. Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave zvogëlon ndikimin e humbjes së muskujve.
“Dietat e shëndetshme me bazë bimore që nuk përfshijnë mish, një burim kryesor i proteinave, mund të ofrojnë edhe më shumë proteina nëse bëni zgjedhje të zgjuara”, thotë Ewoldt. Ai rekomandon të zgjidhni më shumë soje, quinoa, vezë, bulmet, arra, fara dhe fasule.
Nevojat tuaja për proteina varen nga sa peshoni. Për gratë mbi 50 vjeç, ekspertët rekomandojnë 1 deri në 1,5 gram proteina për kilogram peshë (1 kilogram = 2,2 paund). Nëse peshoni 140 kilogramë, për shembull, do t’ju nevojiten të paktën 63 gram proteina në ditë.
- Vitamina B-12 për funksionin e trurit
Ewoldt thotë se gratë ndërsa plaken thithin më pak lëndë ushqyese nga ushqimi i tyre. Një lëndë ushqyese kryesore që ato mund të mos thithin mjaftueshëm është vitamina B-12 e cila është thelbësore për ruajtjen e qelizave të kuqe të gjakut dhe funksionin e trurit.
“Burimet më të mira të vitaminës B-12 janë vezët, qumështi, mishi pa dhjamë, peshku dhe ushqimet e fortifikuara si drithërat”, thotë Ewoldt. “Veganët, në veçanti, do të duhet të zgjedhin ushqime më të fortifikuara por edhe të moshuarit që hanë të gjitha ushqimet mund të kenë vështirësi në absorbimin e mjaftueshëm të vitaminës B-12.”
Marrja e rekomanduar ditore e vitaminës B-12 për gratë mbi 50 vjeç është 2.4 mikrogramë në ditë, Ewoldt sugjeron që të bisedoni me mjekun tuaj për të parë nëse keni nevojë edhe për një suplement shtesë.
Ewoldt ofron tre këshilla për të ndihmuar gratë mbi 50 vjeç të marrin ushqimin që u nevojitet.
Hani vakte të plota. “Fokusimi në drithërat, frutat dhe perimet do të ndihmojë në shmangien e shumë problemeve të zakonshme që vijnë me moshën”, thotë Ewoldt.
Pini para se të keni etje. Mënyra se si trupi juaj e dallon etjen ndryshon me kalimin e moshës,thotë Ewoldt, “Sigurohuni të pini shumë ujë edhe nëse nuk ndiheni të etur. Mbani një shishe me ujë dhe pini një gotë me çdo vakt.”
Caktoni kohë për ushqim. Ewoldt shpesh sugjeron që pacientët e tij të krijojnë plane konkrete që parashtrojnë saktësisht se si do të marrin lëndët ushqyese kryesore.
Ai shton: “Shkruani planin në një kalendar. Thjesht duke caktuar një ‘takim’ me atë mollë ju keni më shumë gjasa ta hani atë.”
Leave a Reply